تا به حال برایتان پیش آمده که بدانید باید کاری را انجام دهید، اما مدام آن را به چند دقیقه، چند ساعت یا حتی روز دیگری موکول کنید؟
شاید قرار بوده درس بخوانید، تکالیفتان را انجام دهید، برای امتحان آماده شوید یا یک کار مهم را شروع کنید؛ اما ناگهان متوجه شدهاید زمان زیادی را در شبکههای اجتماعی، تماشای فیلم یا انجام کارهای کماهمیت سپری کردهاید.
این رفتار یکی از رایجترین نشانههای اهمال کاری است.
اهمال کاری به معنای به تعویق انداختن کارهایی است که میدانیم انجام آنها ضروری یا مهم است. برخلاف تصور رایج، اهمال کاری همیشه به معنای تنبلی نیست. بسیاری از افراد با وجود آگاهی از اهمیت یک کار، شروع یا ادامه آن را به تعویق میاندازند. تکرار این رفتار میتواند باعث افزایش استرس، احساس گناه، کاهش اعتمادبهنفس و عقب افتادن کارهای مهم شود.
اهمال کاری در دانشآموزان و نوجوانان اهمیت بیشتری پیدا میکند؛ زیرا به تعویق انداختن مطالعه، انجام تکالیف یا آماده شدن برای امتحانات میتواند باعث انباشته شدن درسها و افزایش اضطراب در روزهای نزدیک به امتحان شود. گاهی نیز عواملی مانند کمبود انگیزه، ترس از شکست، کمالگرایی، حواسپرتی و دشوار به نظر رسیدن یک کار میتوانند از علتهای اهمال کاری باشند.
اما خبر خوب این است که اهمال کاری یک رفتار قابل تغییر است. شناخت دلایل این رفتار، اصلاح عادتهای روزمره و استفاده از روشهای صحیح مدیریت زمان میتواند به ما کمک کند تا بهتدریج کنترل بیشتری بر زمان و فعالیتهای خود داشته باشیم و برای غلبه بر اهمال کاری قدمهای مؤثری برداریم.
در این مقاله بهطور کامل بررسی میکنیم اهمال کاری چیست، چرا اتفاق میافتد، چه ارتباطی با انگیزه، کمالگرایی و ترس از شکست دارد و چگونه میتوان اهمال کاری را درمان یا مدیریت کرد. همچنین با راهکارهای عملی و قابل اجرا برای مقابله با اهمال کاری، بهویژه در دانشآموزان و نوجوانان، آشنا خواهیم شد.
برای آشنایی بیشتر با روشهای اصولی افزایش انگیزه در کودکان، مقاله تشویق کودک بدون جایزه؛ بهترین روشهای افزایش انگیزه و اعتمادبهنفس کودک را مطالعه کنید.
اهمال کاری چیست؟
اهمال کاری یعنی به تعویق انداختن عمدی یک کار، با وجود اینکه میدانیم انجام ندادن یا دیر انجام دادن آن میتواند برایمان پیامد منفی داشته باشد.
برای مثال، دانشآموزی را تصور کنید که میداند فردا امتحان دارد. او تصمیم میگیرد ساعت پنج عصر مطالعه را شروع کند، اما ساعت پنج میگوید:
«ده دقیقه دیگه شروع میکنم.»
بعد سراغ تلفن همراه میرود. ده دقیقه تبدیل به نیم ساعت میشود و بعد تصمیم میگیرد ابتدا اتاقش را مرتب کند. در نهایت، ممکن است شب فرا برسد و هنوز مطالعه جدی را شروع نکرده باشد.
در این مثال، مشکل لزوماً ندانستن اهمیت درس نیست. دانشآموز میداند که باید مطالعه کند، اما شروع کار را مرتب به آینده منتقل میکند.
اهمال کاری ممکن است درباره کارهای مختلف اتفاق بیفتد:
- درس خواندن
- انجام تکالیف
- ورزش کردن
- انجام کارهای شخصی
بنابراین، برای غلبه بر اهمال کاری ابتدا باید متوجه شویم که چرا ذهن ما تمایل دارد انجام بعضی کارها را به آینده موکول کند.
اهمال کاری با تنبلی چه تفاوتی دارد؟
فرد تنبل ممکن است تمایل چندانی به انجام فعالیت نداشته باشد و برای آن تلاش نکند؛ اما فرد اهمالکار ممکن است واقعاً بخواهد کار خود را انجام دهد، اهمیت آن را بداند و حتی بابت انجام ندادنش احساس ناراحتی کند، اما همچنان شروع کار را به تعویق بیندازد.
برای مثال، ممکن است دانشآموزی تمام روز به این فکر کند:
«باید برای امتحان درس بخونم.»
اما با وجود نگرانی، مطالعه را شروع نکند.
این وضعیت گاهی یک چرخه ایجاد میکند:
چرا اهمال کاری اتفاق میافتد؟
هیچ دلیل واحدی برای اهمال کاری وجود ندارد. افراد ممکن است به دلایل متفاوتی کارهای خود را عقب بیندازند.
ترس از شکست
گاهی فرد کاری را شروع نمیکند، چون از نتیجه آن مطمئن نیست.
برای مثال، دانشآموزی که فکر میکند ممکن است در امتحان نمره خوبی نگیرد، ممکن است مطالعه را عقب بیندازد. در ظاهر، او درس نمیخواند؛ اما در پشت این رفتار ممکن است ترس از نتیجه وجود داشته باشد.
یکی از دلایل مهم اهمال کاری میتواند ترس از شکست باشد.
ذهن گاهی به شکل ناخودآگاه با خود میگوید:
«اگر شروع نکنم، حداقل فعلاً با احتمال شکست روبهرو نمیشوم.»
اما این تصمیم فقط اضطراب را برای مدت کوتاهی کاهش میدهد و در نهایت مشکل را بزرگتر میکند.
کمال گرایی و اهمال کاری
کمال گرایی نیز میتواند با به تعویق انداختن کارها ارتباط داشته باشد.
فرد کمالگرا ممکن است تصور کند کاری که انجام میدهد باید از همان ابتدا کاملاً بینقص باشد. در نتیجه، اگر احساس کند نمیتواند بهترین نتیجه ممکن را ایجاد کند، شروع کار را عقب میاندازد.
مثلاً دانشآموزی ممکن است بخواهد برای یک امتحان، همه مطالب را به شکل کامل و بدون هیچ اشتباهی یاد بگیرد. همین تصور میتواند باعث شود شروع مطالعه برایش بسیار سنگین به نظر برسد.
در چنین شرایطی، یکی از راههای مقابله با اهمال کاری این است که هدف را از «کامل انجام دادن» به «شروع کردن و پیشرفت کردن» تغییر دهیم.
گاهی یک مطالعه ناقص اما واقعی، بسیار بهتر از برنامهریزی کامل و بدون اجراست.
کارهای بزرگ باعث اهمال کاری میشوند
گاهی مشکل این نیست که فرد انگیزه ندارد؛ بلکه کاری که باید انجام دهد بیش از حد بزرگ به نظر میرسد.
مثلاً جمله:
«باید کل کتاب علوم را بخوانم.»
ممکن است برای دانشآموز بسیار سنگین باشد.
اما اگر همین کار به قسمتهای کوچک تقسیم شود، شروع آن آسانتر میشود:
«اول فقط ۱۰ صفحه را مطالعه میکنم.»
یا:
«اول عنوانهای فصل را بررسی میکنم و بعد سراغ بخش اول میروم.»
یکی از اصول مهم برای غلبه بر اهمال کاری این است که کارهای بزرگ را به قدمهای کوچکتر تبدیل کنیم.
اهمال کاری در دانشآموزان
اهمال کاری تحصیلی یکی از مشکلات رایج در میان دانشآموزان است.
دانشآموز ممکن است انجام تکالیف را تا آخرین ساعات شب به تعویق بیندازد، مطالعه امتحان را به شب قبل موکول کند یا پروژه مدرسه را در آخرین لحظه شروع کند.
این رفتار میتواند پیامدهایی مانند:
اهمال کاری چه تأثیری روی دانشآموز دارد؟
البته بهتر است والدین برای حل این مشکل، کودک یا نوجوان را با عباراتی مانند «تنبل» یا «بیمسئولیت» خطاب نکنند.
برچسب زدن معمولاً مشکل را حل نمیکند. بهتر است علت به تعویق انداختن کار مشخص شود.
ممکن است دانشآموز از درس خاصی بترسد، حجم کار را زیاد بداند، روش مطالعه مناسبی نداشته باشد یا در مدیریت زمان مشکل داشته باشد.
اولین قدم برای غلبه بر اهمال کاری چیست؟
اولین قدم، شناخت زمان و شرایطی است که معمولاً کارها را به تعویق میاندازیم.
برای چند روز رفتار خود را بررسی کنید و ببینید:
الگوی اهمال کاری خود را بهتر بشناسید
پاسخ دادن به این سؤالها میتواند کمک کند متوجه شوید معمولاً در چه موقعیتهایی کارها را به تعویق میاندازید.
چه کارهایی را بیشتر عقب میاندازید؟
معمولاً چه زمانی اهمال کاری میکنید؟
هنگام انجام چه فعالیتهایی بیشتر حواسپرت میشوید؟
پیش از به تعویق انداختن کار چه احساسی دارید؟
آیا کار برایتان سخت است یا خستهکننده؟
آیا از شکست میترسید؟
آیا نمیدانید از کجا باید شروع کنید؟
برای مثال ممکن است متوجه شوید که همیشه تکالیف ریاضی را عقب میاندازید، اما مطالعه درسهای دیگر برایتان آسانتر است.
در این صورت، احتمالاً باید علت دشواری همان درس را بررسی کنید، نه اینکه فقط خودتان را به «کمبود اراده» متهم کنید.
شناخت الگوهای شخصی باعث میشود راهکار مناسبتری برای مقابله با اهمال کاری انتخاب کنید.
۱۰ راهکار مؤثر برای غلبه بر اهمال کاری
شناخت علت اهمال کاری مهم است، اما برای تغییر آن باید از مرحله شناخت به عمل برسیم. قرار نیست یکشبه تمام عادتهای قبلی را تغییر دهیم. بهتر است با چند تغییر کوچک شروع کنیم و بهتدریج توانایی خود را در شروع و ادامه کارها افزایش دهیم.
۱. قانون پنج دقیقه را امتحان کنید
وقتی شروع یک کار برایتان سخت است، به جای اینکه تصمیم بگیرید آن را برای مدت طولانی انجام دهید، فقط متعهد شوید پنج دقیقه آن را شروع کنید.
برای مثال، به جای اینکه بگویید:
«باید سه ساعت درس بخوانم.»
بگویید:
«فقط پنج دقیقه کتاب را باز میکنم و شروع میکنم.»
در بسیاری از مواقع، سختترین قسمت کار همان شروع کردن است. وقتی فعالیت آغاز شد، ادامه دادن آن ممکن است آسانتر شود.
اگر بعد از پنج دقیقه همچنان احساس کردید که نیاز به استراحت دارید، میتوانید چند دقیقه توقف کنید و دوباره شروع کنید. هدف این تکنیک این است که مانع ذهنی شروع کار کوچکتر شود.
۲. کارهای بزرگ را به بخشهای کوچک تقسیم کنید
یکی از بهترین راههای مقابله با اهمال کاری این است که کار بزرگ را به چند وظیفه کوچک تبدیل کنیم.
برای مثال، به جای:
«باید برای امتحان زیست آماده شوم.»
میتوان برنامه را به شکل زیر تقسیم کرد:
- فصل اول را مرور کنم.
- نکات مهم را مشخص کنم.
- پنج سؤال حل کنم.
- اشتباهاتم را بررسی کنم.
- فصل بعدی را شروع کنم.
وقتی کار به قسمتهای کوچک تقسیم میشود، ذهن با یک وظیفه مشخص روبهرو است، نه یک پروژه بزرگ و مبهم. همین موضوع میتواند شروع کار را آسانتر کند.
۳. فقط قدم بعدی را مشخص کنید
گاهی اهمال کاری به این دلیل اتفاق میافتد که نمیدانیم دقیقاً باید از کجا شروع کنیم.
فرض کنید دانشآموز میگوید:
«باید برای امتحان آماده شوم.»
این جمله بسیار کلی است. اما اگر آن را تبدیل کنیم به:
«کتاب را باز میکنم و فهرست مطالب فصل سوم را میخوانم.»
شروع کار بسیار مشخصتر میشود. بنابراین، به جای فکر کردن به کل پروژه، از خودتان بپرسید:
«الان دقیقاً چه کاری باید انجام دهم؟»
پاسخ این سؤال باید یک فعالیت کوچک و قابل اجرا باشد.
۴. زمان مشخصی برای شروع کار تعیین کنید
گفتن «بعداً انجامش میدهم» یکی از جملههایی است که میتواند اهمال کاری را طولانی کند. به جای آن، زمان مشخص تعیین کنید.
مثلاً:
«ساعت ۶ عصر، پشت میز مینشینم و ۳۰ دقیقه ریاضی کار میکنم.»
این تصمیم بهتر از این است که فقط بگویید:
«امروز باید ریاضی بخوانم.»
هرچه زمان شروع دقیقتر باشد، احتمال اینکه کار واقعاً شروع شود بیشتر است.
۵. عوامل حواسپرتی را قبل از شروع حذف کنید
اگر تلفن همراه کنار دست شما باشد، شبکههای اجتماعی باز باشند و همزمان چند صفحه اینترنتی نیز در دسترس باشد، حفظ تمرکز سختتر میشود.
برای همین، بهتر است قبل از شروع کار محیط را آماده کنید:
- تلفن همراه را دور از میز قرار دهید.
- اعلانها را خاموش کنید.
- میز را مرتب کنید.
- فقط وسایل موردنیاز را روی میز بگذارید.
- تبهای غیرضروری مرورگر را ببندید.
این کار باعث میشود برای مقاومت در برابر هر حواسپرتی، به اراده زیادی نیاز نداشته باشید.
۶. از تکنیک پومودورو استفاده کنید
تکنیک پومودورو یکی از روشهای شناختهشده برای مدیریت زمان است. در شکل ساده این تکنیک، فرد یک بازه مشخص را به مطالعه یا کار اختصاص میدهد و سپس استراحت کوتاهی دارد.
برای مثال:
۲۵ دقیقه کار + ۵ دقیقه استراحت
پس از چند چرخه نیز میتوان استراحت طولانیتری داشت. البته لازم نیست همه افراد دقیقاً از بازه ۲۵ دقیقهای استفاده کنند. اگر میتوانید با تمرکز ۴۰ یا ۵۰ دقیقه کار کنید، میتوانید زمان مناسب خودتان را پیدا کنید.
مهم این است که زمان کار و استراحت از قبل مشخص باشد.
۷. برای خودتان هدفهای کوچک تعیین کنید
گاهی هدفهای بسیار بزرگ باعث میشوند شروع کار دشوار شود.
مثلاً:
«این هفته باید کل کتاب را تمام کنم.»
ممکن است هدفی سنگین به نظر برسد. اما میتوان آن را به اهداف کوچکتر تبدیل کرد:
«امروز ۲۰ صفحه مطالعه میکنم.»
یا:
«امروز دو بخش از این فصل را یاد میگیرم.»
اهداف کوچکتر قابل اندازهگیری هستند و رسیدن به آنها میتواند احساس پیشرفت ایجاد کند.
۸. منتظر انگیزه نمانید
یکی از اشتباهات رایج این است که تصور کنیم ابتدا باید انگیزه ایجاد شود و سپس کار را شروع کنیم. در واقع، همیشه اینطور نیست.
گاهی فرد ابتدا کار را شروع میکند و بعد از چند دقیقه احساس انرژی و انگیزه بیشتری پیدا میکند.
برای مثال، ممکن است قبل از شروع مطالعه احساس کنید اصلاً حوصله درس خواندن ندارید؛ اما بعد از اینکه فقط چند صفحه مطالعه کردید، متوجه شوید ادامه دادن آنقدرها هم دشوار نیست.
بنابراین، یکی از اصول مهم برای غلبه بر اهمال کاری این است:
به جای منتظر ماندن برای انگیزه، با یک قدم کوچک شروع کنید.
۹. پیشرفت خود را ثبت کنید
ثبت فعالیتها میتواند به شما کمک کند الگوی رفتاری خود را بهتر ببینید.
برای مثال، دانشآموز میتواند هر روز بنویسد:
- امروز چه کاری انجام دادم؟
- چند دقیقه مطالعه کردم؟
- چه چیزی باعث حواسپرتی شد؟
- کدام کار را به تعویق انداختم؟
- فردا اولین قدم من چیست؟
این کار نیاز به دفتر خاصی ندارد. حتی یک برگه ساده یا تقویم روزانه نیز میتواند کافی باشد.
هدف از ثبت پیشرفت، سرزنش خود نیست؛ بلکه شناخت بهتر رفتار و ایجاد احساس پیشرفت است.
۱۰. برای شروع کار پاداش کوچک در نظر بگیرید
بعد از انجام یک فعالیت مشخص میتوانید زمانی کوتاه را به کاری که دوست دارید اختصاص دهید.
برای مثال:
«بعد از ۴۰ دقیقه مطالعه، ۱۰ دقیقه استراحت میکنم.»
یا:
«بعد از تمام کردن تکالیف، مدتی بازی میکنم.»
این روش بهخصوص برای کودکان و نوجوانان میتواند کاربردی باشد.
البته بهتر است پاداش باعث نشود فعالیت اصلی کاملاً تحت تأثیر قرار بگیرد. برای مثال، اگر قرار است ۱۰ دقیقه استراحت کنید، بهتر است این زمان به یک ساعت استفاده از تلفن همراه تبدیل نشود.
جمعبندی
اهمال کاری رفتاری است که در آن فرد با وجود آگاهی از اهمیت یک فعالیت، انجام آن را به آینده موکول میکند. این رفتار میتواند در درس خواندن، کار، فعالیتهای شخصی و بسیاری از بخشهای زندگی دیده شود
ترس از شکست، کمالگرایی، دشوار یا مبهم بودن کار، نداشتن برنامه، حواسپرتی و انتظار برای ایجاد انگیزه میتوانند در شکلگیری اهمال کاری نقش داشته باشند.
برای غلبه بر اهمال کاری میتوان از روشهایی مانند تقسیم کردن کارهای بزرگ، قانون پنج دقیقه، تعیین زمان مشخص برای شروع، حذف عوامل حواسپرتی، استفاده از بازههای کاری و استراحت، ثبت پیشرفت و تعیین اهداف کوچک استفاده کرد.
برای دانشآموزان نیز بهتر است به جای سرزنش و برچسب زدن، علت به تعویق انداختن درس و تکالیف بررسی شود. والدین میتوانند با ایجاد یک برنامه واقعبینانه، تقسیم تکالیف به بخشهای کوچک و توجه به پیشرفت کودک، به او کمک کنند مهارت مدیریت زمان و شروع کار را بهتدریج یاد بگیرد.
در نهایت، منتظر انگیزه کامل نباشید. گاهی انگیزه بعد از شروع کار ایجاد میشود. لازم نیست همه مسیر را امروز طی کنید؛ کافی است قدم اول را بردارید.
